夏のリカバリー戦略!!

こんにちは佐藤です!

 

中総体、高総体を前に暑い日が続いていますね。

 

大会前に気合が入り練習量の増えている学校さんもあるのではないでしょうか?

 

せっかく練習しているのにパフォーマンスが下がってしまってはもったいないですよね!

 

大会前のこの時期から、夏の暑く疲労の溜まりやすい時期を乗り切るためのリカバリー方法についてお話しさせて頂きます!

 

 

 

ポイント

1、エネルギーの枯渇

2、筋への疲労物質の蓄積

3、筋の微細損傷や、筋肉痛

4、生体内の恒常性のアンバランス

5、脳(中枢)の疲労

 

これらにどうアプローチしていくかがカギになります!!

 

 

今回は

・食事

・体温

・睡眠

でこのポイントにアプローチしていきます!

 

 

 

 

食事

筋肉を動かすグリコーゲン(糖質)と筋肉を作るアミノ酸(タンパク質)の早め(運動後30分以内)の摂取が望ましいです。

2つを同時に摂取することでより回復が早まります!

筋肉痛、疲労感の改善にはとても大切になります!

 

100%オレンジジュース + ハムやチーズのサンドイッチ

 

バナナ+牛乳

 

おにぎり+プロテインなど

 

基本は3食バランスの良い食生活が大切ですのでそれにプラスして行ってみてください!!

 

 

 

 

 

体温

交代浴は聞いたことのある方は多いと思います。

水とお湯に交互につかり循環血流量を上げ疲労物質の代謝を促進させ、回復を早めるものです。

 

温浴36℃以上1~2分

冷水浴20℃以下1分

を3~7セットが目標です。

※最後は冷水浴

 

こちらは温浴をシャワー、お風呂は冷水浴でも出来ますので家にお風呂が2つある贅沢な方以外はシャワーでお試しください(笑)

 

 

 

 

 

睡眠

思春期アスリートにおける平均睡眠時間が1日8時間以下の場合、8時間以上のアスリートに比べて障害発生リスクが1.7倍になる。

(LeMeur,Skein&Duffield2013)

高校生年代のボーダーが8時間と言われていますがとれていないのが現実だと思います。

 

時間が取れないのであれば質を上げていくことが大切になってきます。

質というのは周期的に繰り返すノンレム睡眠とレム睡眠の最初のノンレム睡眠を深いものにできるかです。

 

人間は体温が上がり、下がってきたときに睡眠に入ります。

運動などしたあとの深部体温の高いままだと寝つきが悪く、最初のノンレム睡眠に上手く入れなくなってしまいます。

 

運動後で体温が上がっている状態であれば先ほども触れた冷水浴が効果的です。

 

交代浴も同じで、上げた体温を最後に下げて終わる事が大切になります。

 

 

睡眠不足は

認知能力低下

活力低下

反応時間遅延

記憶力低下

意思決定能力低下

眠気増加

雰囲気低下     など

 

多くの問題を引き起こしかねません。

 

大事な場面での1プレーを良い結果にするためにできる事は何でもやってみましょう!!

 

 

 

皆さん、今までの練習の成果を十分に発揮できるように最後までやり切りましょう!!!